지구력 운동선수로서 궁극적인 지구력 목표를 달성하려면 다양한 훈련 영역을 사용하는 것이 매우 중요합니다. 시냅스 간격(SI)은 수행할 수 있는 마지막이자 최대 출력 간격입니다. SI는 매우 짧고 매우 강력하며 매우 짧은 전력 요구에 대해 궁극적인 민첩성을 얻기 위해 뉴런과 근육이 더 잘 작동하도록 훈련시키는 것을 의미합니다.

SI의 기간은 인간에게 알려진 모든 훈련 영역 중에서 가장 짧습니다. SI를 수행하는 가장 긴 시간은 저장된 ATP와 크레아틴 인산염(CP)을 사용하기 때문에 15초입니다. SI는 가장 높은 강도의 간격이고 저장된 에너지를 몇 초 만에 소모하기 때문에 운동선수는 신체가 ATP와 CP를 다시 축적하기 위해 회복하는 데 충분한 시간이 필요합니다. 이 간격은 이전 기사에서 설명한 모든 간격 중에서 휴식 대 작업 비율이 가장 길다 성신여대헬스장.

ATP-PC 에너지 시스템은 해당 저장고가 고갈되기 전 처음 몇 초 동안 ATP를 사용하여 작동합니다. 무언가가 이렇게 빨리 소모될 수 있다는 것을 상상하기는 어렵습니다. 그런 다음 신체는 부산물 ADP를 사용하고 이 높은 에너지 출력 동안 사용할 더 많은 ATP를 만들기 위해 CP를 추가합니다. 이 자체는 짧으며 CP가 소진될 때까지 10초 동안만 지속됩니다. 참고로 SI는 15초를 초과하면 안 됩니다. 운동선수가 이 기간을 초과하면 신체는 ATP를 계속 사용할 수 있도록 무산소 에너지 시스템(AES)으로 전환됩니다. AES를 전환하고 계속 사용하면 신체가 ATP-CP 에너지 시스템에 사용하기 위해 ATP와 CP를 보충하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.

인체에 대한 좋은 소식은 짧은 휴식 기간 동안 ATP 및 CP 저장 백업을 구축하여 필요한 경우 ATP-PC 에너지 시스템을 수행하고 사용하여 또 다른 짧은 에너지 버스트를 다시 전달할 수 있다는 것입니다. 다른 사이클리스트나 멋진 내리막 구간을 설계하면 매장을 백업하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 기간이 쉬울수록 저장량을 더 빨리 회복할 수 있고, 휴식 기간이 덜 쉬울수록 이 에너지 시스템이 다시 준비되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 옛날 게임 Excitebike처럼 생각해보세요. 터보를 사용하면 터보를 다시 사용할 수 있도록 재충전해야 할 때까지만 지속됩니다. 따라서 시냅스 간격 운동을 하는 경우 간격 사이에서 쉽게 페달을 밟아 이 에너지 시스템이 다음 간격에 힘을 실어줄 수 있도록 준비하십시오.

이러한 간격으로 몸을 단련하는 것은 스프린트 마무리, 상대를 제치는 결정적인 움직임, 상대의 움직임에 대한 반격 또는 짧고 강력한 언덕을 힘차게 넘기는 데 좋습니다. 다음은 SI를 사용한 샘플 운동입니다.

55~75분 구역 2(8 x 10초 SI, 간격 간 휴식(RBI) 2~3분, 완료까지 15분 활성 회복(AR)). 55~75분은 워밍업, 간격 및 활동적인 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다.

이전 기사에서는 간격 없는 운동(AI)에 대해 논의했으며, 다음은 그러한 유형의 간격 운동의 예입니다.

45~60분 구역 2(12 x 1분 AI, 1분 타점, 15분 AR 포함). 45~60분은 워밍업, 인터벌, 활동적인 회복을 포함하여 완료되는 총 운동 시간입니다.

이것은 SI를 사용하여 할 수 있는 운동의 간단한 예일 뿐이며 사용할 수 있는 다양한 변형이 있으므로 창의력을 발휘하십시오! 훈련 영역을 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 체력 수준이 어디에 있는지 파악해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 영역을 계산하세요. 파워미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 개인적으로 나는 에너지 시스템을 활용하고 적절한 시간에 조금 더 힘을 낼 수 있도록 에너지 시스템을 훈련하는 데 도움이 될 것이라고 생각하기 때문에 이러한 간격을 추가 난이도로 수행하는 것을 좋아합니다. 나는 보통 그 지역의 가파른 언덕으로 가서 언덕을 10초 동안 최대한 세게 올라간 다음 돌아서서 1분 50초 동안 가볍게 페달을 밟은 후 다음 출발을 합니다. 이 간격에서는 다른 간격을 시작하기 전에 완전히 재충전되어야 한다는 점을 기억하세요. 간격 사이에 몸에 더 많은 시간이 필요하다고 생각되면 더 많은 시간을 투자하세요! 제가 이것을 좋아하는 또 다른 장소는 해변입니다. 깊고 부드러운 해변 모래를 통과하거나 부드러운 해변 모래 언덕 위입니다. 이렇게 하면 휴식 시간 동안 내가 가진 모든 것을 제공하고 회복을 위해 멈출 때까지 몸에 아무것도 남지 않게 됩니다. Synapse Intervals를 사용하여 다음 세션에서 이러한 전술을 자유롭게 시도해 보세요!